다이어트 녹차 효능 카테킨

다이어트와 녹차를 함께 떠올리게 하는 핵심 성분은 카테킨입니다. 카테킨은 항산화 작용을 하는 폴리페놀의 한 종류로, 특히 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)가 많이 연구되어 왔습니다. 다만 체중 감량 효과는 기대만큼 크지 않고, 고용량 섭취 시 부작용 가능성도 보고되어 있어 균형 잡힌 이해가 필요합니다.

녹차 카테킨과 체중 감량 기전

연구에서는 카테킨과 카페인이 함께 작용해 에너지 소비와 지방 산화를 소폭 높이는 것으로 보고되어 있습니다. 한 임상시험에서는 카테킨이 풍부한 차를 매일 마신 군에서 체지방과 허리둘레가 유의하게 감소한 결과가 제시된 바 있습니다. 다만 최근 체계적 문헌고찰에 따르면 운동과 병행했을 때 체중 감소 효과는 작지만 일관된 수준으로, 극적인 감량을 기대하기는 어렵다는 결론이 지배적입니다. 결국 카테킨은 식이조절과 운동을 보조하는 보완 요소로 보는 것이 타당합니다.

카테킨 함량과 권장 섭취량 범위

일반적인 녹차 한 컵(약 240mL)에는 총 카테킨이 300mg 안팎, 이 중 EGCG가 약 180mg 정도 들어 있는 것으로 보고됩니다. 여러 연구와 안전성 평가를 종합하면, 하루 1-3잔 정도의 전통적인 녹차 섭취는 대부분의 성인에서 안전한 범위로 제시됩니다. 반면 고농축 녹차 추출물 보충제에서는 EGCG가 수백 밀리그램 이상으로 올라가 간 독성 사례가 보고되어, 일부 기관에서는 고용량 보충제 섭취를 주의할 것을 권고합니다. 따라서 체중 관리 목적이라면 차 형태로 나누어 마시는 것이 상대적으로 안전한 선택으로 여겨집니다.

다이어트 녹차 섭취 시 주의해야 할 부작용

카테킨과 카페인이 함께 들어 있는 만큼, 과량 섭취 시 심장 두근거림, 불면, 긴장감 증가 등의 카페인 관련 증상이 나타날 수 있습니다. 또 카테킨은 철분 흡수를 방해할 수 있어, 빈혈이 있거나 철 결핍 위험이 높은 사람은 식사와 충분히 간격을 두고 적당량만 마시는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 특히 고용량 녹차 추출물은 드물게 급성 간손상을 유발한 사례가 보고되어, 간 질환 과거력이 있는 경우 보충제 형태는 피하고 정기적인 간 기능 확인이 권장됩니다.

녹차 카테킨은 체중 감량과 대사 건강에 작지만 의미 있는 도움을 줄 수 있는 성분으로 평가됩니다. 다만 그 효과는 균형 잡힌 식단과 운동을 대신할 정도는 아니며, 과도한 고농축 보충제 사용은 부작용 위험을 높일 수 있습니다. 하루 몇 잔의 녹차를 규칙적인 생활습관과 함께 활용하는 정도가 안전성과 실질적 이득을 모두 고려한 현실적인 선택으로 볼 수 있습니다.