평균수명 늘려주는 운동

오래 살고 싶다는 마음은 누구에게나 있지만, 정작 어떤 운동이 실제로 수명을 늘려주는지 아는 사람은 많지 않습니다. 최근 국내외 연구들이 운동 종류별로 기대수명과의 연관성을 구체적인 수치로 제시하면서, 무작정 몸을 움직이는 것보다 전략적으로 운동을 선택하는 게 낫다는 이야기가 나옵니다.

라켓 스포츠, 수명 연장 효과 가장 크다

덴마크 코펜하겐 시티 하트 스터디는 성인 8,577명을 25년간 추적해 종목별 기대수명 차이를 분석했습니다. 그 결과 운동을 전혀 하지 않는 사람과 비교했을 때 테니스를 즐긴 사람은 9.7년, 배드민턴을 즐긴 사람은 6.2년 더 긴 기대수명과 관련이 있었습니다. 공을 주고받으며 순간적으로 방향을 바꾸는 동작이 심폐지구력과 순발력을 동시에 키우기 때문으로 풀이됩니다.

근력운동, 혼자서도 사망 위험 낮춘다

웨이트 트레이닝은 평균 1.5년의 수명 연장 효과가 있는 것으로 알려졌습니다. 근육량과 골밀도를 유지시켜 노년기 낙상과 대사질환을 막아주는 역할이 큽니다. 국제 학술지에 실린 30년간 14만여 명 추적 연구를 보면, 주당 90~119분의 근력운동만으로도 전체 사망 위험이 13%, 심혈관질환 사망 위험이 19% 낮아졌습니다. 다만 120분을 넘긴다고 효과가 더 커지지는 않았습니다.

유산소와 근력을 함께 하면 효과 배가

같은 연구에서 유산소운동과 근력운동을 함께 한 그룹은 사망 위험이 최대 58%까지 떨어졌습니다. 두 운동 방식이 서로 다른 경로로 심혈관과 근골격계에 작용하기 때문에, 한 가지만 하는 것보다 병행할 때 시너지가 크다는 설명입니다. 세계보건기구(WHO)도 중강도 유산소 150300분 또는 고강도 유산소 75150분에 근력운동 주 2회 이상을 함께 권장하고 있습니다.

부담 없이 시작하려면 걷기부터

라켓 스포츠나 근력운동이 부담스럽다면 빠르게 걷기만으로도 의미 있는 변화를 만들 수 있습니다. 특별한 장비나 비용 없이 실천할 수 있어 접근성이 가장 높은 저강도 운동으로 꼽힙니다.

결국 중요한 것은 종목의 화려함이 아니라 꾸준함입니다. 좋아하는 운동을 주 2~3회라도 몇 년간 이어가는 습관이, 어쩌다 한 번 격하게 하는 운동보다 수명에 미치는 영향이 훨씬 크다는 게 여러 연구가 공통적으로 가리키는 결론입니다.